Havreflingor är en populär frukostingrediens som många äter varje dag. Oavsett om det är som gröt, müsli eller havre över natten är de små flingorna mycket mångsidiga. Är det bättre att blötlägga havreflingorna? ÖKO-TEST belyser hälsofördelarna och ger praktiska tips för tillagning.
Havreflingor anses vara mycket hälsosamma eftersom de innehåller många viktiga näringsämnen. De är rika på fibrer, protein, vitaminer och mineraler som magnesium, järn och zink. Den lösliga fibern betaglukan, som har visat sig sänka kolesterolnivåerna, är särskilt värdefull. Tack vare de komplexa kolhydraterna är havreflingorna idealiska för en långvarig mättnadskänsla och en stabil blodsockernivå.
Havregryn kan tillagas som müsli till frukost, men smakar också bra som gröt eller havregryn. Här kan du ta reda på varför det är värt att blötlägga havre – och hur man gör det på rätt sätt.
Vad gör man när man blötlägger havre?
Havreflingor behöver inte nödvändigtvis blötläggas innan de äts, magen kan smälta dem som de är. Men de som blötlägger havren drar nytta av flera fördelar.
Bättre näringsupptag genom blötlagda havreflingor
Havregryn innehåller fytinsyra, ett s.k. antinutrient. Fytinsyra binder mineraler som zink, magnesium, järn och kalcium och minskar deras biotillgänglighet. Detta gör det svårt för kroppen att absorbera dessa ämnen.
Blötläggning – särskilt i varmt vatten och med ett surt livsmedel som citronsaft eller yoghurt – aktiverar fytaset och kan bryta ner fytinsyran. Detta förbättrar näringsupptaget. ”Blötläggning över natten kan minska fytinsyrahalten i fullkornsprodukter med 10-60 procent”, förklarar Daniela Krehl, nutritionist på Bayerns konsumentrådgivningscenter.
Müsli hör till det förflutna – idag kallas den populära havregrynsfrukosten för overnight oats. Fördelen är att kroppen kan ta upp mineralerna bättre från den blötlagda havren. Med det här receptet kan du enkelt testa havre med övernattning själv.
”Fytinsyra är dock inte principiellt dåligt – det har många positiva fördelar”, betonar Daniela Krehl. ”Fytinsyra sägs sänka blodsockret och blodfetterna samt ha en antioxidativ och cancerhämmande effekt”, förklarar konsumentrådgivaren.
Bättre smältbarhet med blötlagda havregryn
Blötlagda havregryn är lättare att smälta än torra havregryn. Blötläggningen aktiverar de enzymer som delvis bryter ner stärkelsen och underlättar matsmältningen. Personer med känslig mage, matsmältningsproblem eller flatulens kan ha nytta av blötlagda havregryn.
Hur man blötlägger havregryn ordentligt
Blötläggning är mycket enkelt, men några knep kan göra hela skillnaden:
1. Välj vätska: Havregryn kan blötläggas i vatten, mjölk eller växtbaserad mjölk, beroende på vad du föredrar.
2. Rätt förhållande: Ett bra blandningsförhållande är 1 del havregryn till 2 delar vätska. Om du vill ha den extra krämig kan du också använda mer vätska.
3. Håll koll på blötläggningstiden: Blötlägg mjuka havregryn i minst 30 minuter och korniga havregryn i minst 60 minuter. Havreflingor kan också blötläggas över natten. Så kallad övernattningshavre har fördelen att fytinsyrahalten är betydligt lägre.
4. Ytterligare jäsning för mer näringsämnen: Tillsätt en skvätt citronsaft, äppelcidervinäger eller sur fruktjuice i bl ötläggningsvätskan. På så sätt bryts fytinsyran ner ännu effektivare och havregrynen blir ännu mer lättsmälta.
Bra att veta: Kokning av havregryn har inte samma effekt som blötläggning. ”Det neutraliserar också fytinsyra i viss utsträckning, men samtidigt går värmekänsliga vitaminer förlorade”, förklarar Silke Restemeyer, ekotrofolog vid German Nutrition Society (DGE). ”Men vid upphettning bildar fibern tillsammans med andra slemämnen (t.ex. xylan och araban) ett slem som skyddar tarmväggen från irritation orsakad av matpartiklar och infektioner. Havresoppor och havreslem har därför visat sig vara effektiva mot diarré.”
